L'importance de l'endurance fondamentale
L'endurance fondamentale est l'une des clés essentielles pour progresser en course à pied. Courir au bon rythme est une qualité primordiale pour les coureurs, qu'ils soient débutants ou expérimentés. Dans cet article, nous allons explorer en quoi consiste l'endurance fondamentale, ses bénéfices, l'allure à adopter pour la pratiquer efficacement, ainsi que des conseils pour l'intégrer dans vos entraînements.
Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale est une allure de course qui se caractérise par une vitesse modérée, où l'effort est faible, et où l'on peut maintenir une aisance respiratoire tout en étant en total contrôle de son rythme. Pendant l'endurance fondamentale, la fréquence cardiaque reste relativement basse, généralement en dessous de 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Cette allure permet de courir sans s'épuiser et de pouvoir tenir sur de longues distances sans difficulté.
Quelles sont les bénéfices de l'endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale offre de nombreux avantages pour les coureurs de tous niveaux. En adoptant cette allure régulièrement dans vos séances d'entraînement, vous pouvez bénéficier des éléments suivants :- Muscler le cœur : L'endurance fondamentale permet de solliciter efficacement le cœur en augmentant le flux sanguin qu'il peut traiter à chaque battement. Cela entraîne un renforcement du muscle cardiaque, améliorant ainsi l'efficacité du système cardiovasculaire.
- Adapter les muscles : Courir à faible allure favorise le développement du réseau de capillaires sanguins dans les muscles, améliorant ainsi l'approvisionnement en oxygène. De plus, cette allure contribue à augmenter le nombre de mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, ce qui permet de produire plus d'énergie grâce à la filière aérobie.
- Augmenter le volume d'entraînement : L'endurance fondamentale est l'allure idéale pour accumuler du volume d'entraînement en minimisant le risque de blessures. Elle permet de courir régulièrement sans surcharger le corps, ce qui est essentiel pour une progression saine.
A quelle allure courir en endurance fondamentale ?
Pour courir en endurance fondamentale, il est recommandé de maintenir une allure située entre 60% et 65% de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou entre 65% et 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).Si vous disposez d'un cardiofréquencemètre, gardez votre fréquence cardiaque dans cette fourchette pour vous assurer de rester dans l'endurance fondamentale.
Si vous ne disposez pas d'un tel dispositif, apprenez à reconnaître cette allure en vous basant sur vos sensations.
Le meilleur moyen pour vérifier si vous êtes dans la bonne allure est de pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.
Si vous courrez seul, respirer par le nez est une bonne méthode pour contrôler votre allure.
Comment inclure l'endurance fondamentale dans mes entrainements ?
L'endurance fondamentale doit être présente dans différentes phases de vos entraînements pour en tirer pleinement profit. Voici comment l'inclure dans votre programme :- Footings : Adoptez l'endurance fondamentale lors de la totalité de vos footings, qu'ils soient courts ou longs.
- Échauffement : Maintenez cette allure pendant les 15 à 30 minutes d'échauffement avant vos séances de fractionné.
- Récupération : Pendant les séances de qualité, utilisez l'endurance fondamentale pour les périodes de récupération entre les efforts intenses.
- Retour au calme : Terminez vos séances par une phase de retour au calme en endurance fondamentale pour faciliter la récupération.
En respectant ces principes, vous pouvez viser à consacrer environ 70% de votre volume d'entraînement à l'endurance fondamentale.
En conclusion, l'endurance fondamentale est une composante essentielle de l'entraînement en course à pied. Courir au bon rythme en adoptant cette allure permet de muscler le cœur, d'adapter les muscles et d'augmenter le volume d'entraînement sans risque de surcharge.
C'est une allure confortable qui offre de nombreux bienfaits pour tous les coureurs, quels que soient leur niveau et leurs objectifs.
Intégrez l'endurance fondamentale dans vos séances d'entraînement et vous constaterez des progrès significatifs dans vos performances tout en prenant plaisir à courir.
Alors, courez lentement pour courir plus loin et plus vite !
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