Programme d'entraînement semi-marathon - Objectif 1H50
3 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà habitués sur 5 ou 10km et familiarisés au travail de VMA. Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général.
Vous pouvez consultez notre FAQ pour mieux comprendre le fonctionnement de nos programmes.
Semaine n°1
C'est la semaine 1
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 45 minutes
VMA
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
Semaine n°2
C'est la semaine 2
VMA
c'est la séance 1
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Endurance Fondamentale
c'est la séance 2
Footing de 1 h à 65-75%FCM
VMA
c'est la séance 3
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Semaine n°3
C'est la semaine 3
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 1 h à 65-75%FCM
VMA
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine n°4
C'est la semaine 4
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 1 h à 65-75%FCM
Allure Spécifique
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine n°5
C'est la semaine 5
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 45min
VMA
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
Semaine n°6
C'est la semaine 6
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 45min
Allure Spécifique
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine n°7
C'est la semaine 7
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 45min
Allure Spécifique
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 3000m + 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM
Semaine n°8
C'est la semaine 8
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 45min
Allure Spécifique
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m + 2x2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie longue de 1h40 dont 40 minutes à 80-85%FCM
Semaine n°9
C'est la semaine 9
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 45min
Allure Spécifique
c'est la séance 2
Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m + 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Sortie Longue
c'est la séance 3
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine n°10
C'est la semaine 10
Endurance Fondamentale
c'est la séance 1
Footing de 45min
Endurance Fondamentale
c'est la séance 2
Footing de 40 minutes
Compétition
c'est la séance 3
Semi-marathon
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