Programme d'entraînement semi-marathon - Objectif 2h
3 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà habitués sur 5 ou 10km et familiarisés au travail de VMA. Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général.
Vous pouvez consultez notre FAQ pour mieux comprendre le fonctionnement de nos programmes.
Semaine n°1
Cette semaine comporte 1 séance de VMA et 2 séances d'endurance fondamentale.
VMA
Le programme débute avec une séance de fractionné où l'on alterne accélérations et courses de récupération lente.
Footing de 20/30min suivi de 8 x 45sec/45sec. La séance se termine par 10min de retour au calme en footing.
Endurance Fondamentale
Footing de 45/50min
Sortie Longue
Footing de 1H10/1H15
Semaine n°2
Cette semaine va vous faire découvrir votre allure de course via la séance d'allure spécifique.
VMA
La récupération peut se faire en marchant ni vous en ressentez le besoin.
Footing de 20/30min suivi de 6 x 3min/1min30. La séance se termine par 10min de retour au calme en footing.
Allure Spécifique
1ère séance d'allure spécifique de ce plan. Elle va vous permettre de vous familiariser avec l'allure visée le jour de la course.
Footing de 20/30min suivi de 2x3km à AS21. Récupération d'1km entre les séries en footing. La séance se termine par un retour au calme de 10min en footing.
Sortie Longue
Footing de 1H10/1H15
Semaine n°3
La charge d'entrainement est plus importante durant cette semaine. Pensez à bien récupérer et vous hydrater.
VMA
Footing de 20/30min suivi de 2 séries de 30/30. Récupération de 3min entre les 2 séries. La séance se termine par un retour au calme de 10min en footing.
Allure Spécifique
Footing de 20/30min suivi de 5km + 3km + 1km à AS21. Récupération de 3min entre chaque bloc. La séance se termine par un retour au calme de 10min en footing.
Sortie Longue
Footing de 1H15/1H20
Semaine n°4
On continue de travailler l'allure de course.
VMA
La récupération peut se faire en marchant ni vous en ressentez le besoin.
Footing de 20/30min suivi de 5 x 4min à AS21 / 2min de récupération. La séance se termine par un retour au calme de 10min en footing.
Endurance Fondamentale
Footing de 45/50min
Sortie Longue
Footing de 1H20/1H25
Semaine n°5
Semaine plus light pour assimiler le 1er bloc de préparation et reposer le corps.
Endurance Fondamentale
Footing de 45min
Repos
Endurance Fondamentale
Footing de 1H/1H10
Semaine n°6
On attaque le dernier bloc. Pensez à bien récupérer entre les séances.
VMA
Footing de 20/30min suivi de 8 x 1min/1min + 8 x 30/30sec + 8 x 15/15sec. Récupération de 3min entre chaque série. La séance se termine par un retour au calme de 10min en footing.
VMA
Footing de 20/30min suivi de 6 x 1000m. Récupération de 3min entre chaque km. Footing de 10min pour le retour au calme.
Sortie Longue
Footing de 1H30
Semaine n°7
Cette semaine se termine par un gros test sur l'allure visée le jour de la course.
VMA
Footing de 20/30min suivi de 2 x (5 x 1min30 / 1min). Récupération de 3min entre les 2 séries. 10min de footing pour le retour au calme.
Endurance Fondamentale
Footing de 1H/1H10
Allure Spécifique
Cette séance permet de bien vous tester sur votre allure de course.
Footing de 20/30min suivi de 2 x 5km à AS21. Récupération de 5min entre les séries. 10min de footing pour le retour au calme.
Semaine n°8
C'est la dernière grosse semaine.
VMA
Footing de 20/30min suivi de 3x3min/1min + 2x2min/1min + 3x1min/1min. Récupération de 3min entre les séries. Footing de 10min pour le retour au calme.
Endurance Fondamentale
Footing de 1h
Sortie Longue
Footing de 1H20/1H30
Semaine n°9
Dernière semaine d'entrainement. Le plus dur est derrière vous.
Endurance Fondamentale
Footing de 20/30min + 4x1/1min + 5x45/45sec + 6x30/30sec. Récupération de 3min entre les séries. 10min de retour au calme.
Allure Spécifique
Dernière séance pour se mettre l'allure de course dans les jambes.
20/30min de footing + 2x3km à AS21. Récupération de 3min entre les séries. 10min de retour au calme pour terminer.
Endurance Fondamentale
Footing de 1h
Semaine n°10
Nous y sommes ! La dernière semaine avant la compétition. Pensez à bien vous hydrater tout le long de la semaine.
VMA
Footing de 20/30min + 10x25/24sec. Retour au calme de 10min en footing.
Endurance Fondamentale
45min
Compétition
C'est le jour J ! Prenez du plaisir, c'est le principal :)
Votre programme d'entraînement est maintenant terminé !
Nous espérons que votre objectif est atteint. Ce programme vous a plu ?